Tres cenas para cocinar en familia fáciles y saludables

Cocinar en familia es una buena idea cuando nos enfrentamos a una de esas jornadas interminables, en las que llegamos a casa tarde, con ganas de relajarnos junto a los nuestros y con muy pocas ganas de cocinar. Es el momento de optimizar recursos y pasar un rato de calidad con los pequeños de la casa al tiempo que preparamos una cena saludable y deliciosa, que nos proporcione todos los nutrientes que necesitamos.

Estos tres sencillos platos, perfectos para preparar junto a nuestros hijos, son buenas ideas para una cena sana y equilibrada en familia.

Espagueti con salmón

Los niños y el pescado no siempre suelen llevarse bien, y a menudo nos vemos en la tesitura de “disfrazar” los platos de pescado para que los coman mejor. Una buena manera de hacerlo es escoger salmón, un pescado que suele agradar a la chiquillada, ya que es graso y de sabor discreto, y combinarlo con el ingrediente que nunca falla: unos buenos espagueti.

La receta no puede ser más fácil: pochamos una cebolla mediana en aceite de oliva virgen extra y, cuando esté dorada, introducimos los dados de salmón. Una vez estén cocinados, incorporamos un chorro de nata, todo ello mientras hervimos unos espagueti en abundante agua, siempre cerciorándonos de que queden al dente. Solo tendremos que mezclar la salsa y la pasta y, si lo deseamos, incorporar unas hojas de albahaca.

¿Cómo introducir a nuestros pequeños pinches en los secretos de un plato que les va a entusiasmar? Podemos dejar que sean los encargados de los espagueti, de manera que sean quienes los prueben y emitan el veredicto final sobre si están al dente. También pueden ser los encargados de incorporar el chorro de nata, aprovechando para relamerse los dedos si cae algo por fuera. Y si tenemos una albahaca fresca en el balcón o el jardín, pueden ser los responsables de arrancar unas hojitas y lavarlas cuidadosamente. Serán diez minutos de trabajo en equipo con una gran recompensa: una cena equilibrada y saludable, rica en omega-3 y proteínas.

Nuggets de verduras con pollo

Los nuggets de pollo suelen ser un valor seguro en las cenas infantiles, y la verdura, no nos engañemos, suele costar bastante más. ¿Por qué no combinar ambos y lograr una cena perfecta, nutritiva, divertida y apetitosa? Simplemente tenemos que escoger las verduras que queramos (berenjena, calabacín, zanahoria, calabaza…), cocerlas y pasarlas por el pasapuré junto con un huevo crudo, hasta lograr una masa homogénea. Colocamos el puré en un bol e incorporamos el pollo bien troceado, previamente rehogado en la sartén durante un par de minutos con aceite de oliva virgen extra, y damos forma a los nuggets.

Rebozamos con pan rallado o panko (un tipo de pan rallado japonés, más grueso y ligero) y freímos en abundante aceite de oliva virgen extra. Otra opción si no queremos freír los nuggets es cocinarlos al horno, a 190 º durante unos 15 minutos.

Ni que decir tiene que los peques van a pasárselo en grande dando forma a los nuggets mientras lo ponen todo perdido y se echan unas risas, por no hablar del rebozado en pan rallado y su posterior incorporación a la sartén o la bandeja del horno. También pueden ayudarnos a cortar las verduras y, si nos ponemos estupendos, a crear nuggets con formas diferentes con la ayuda de algún molde de galletas que tengamos por casa. Habrá que limpiar después, seguro, pero habremos pasado un rato divertidísimo en familia… ¡Y eso no tiene precio!

Brócoli gratinado con bechamel

Sirve el brócoli, la coliflor o cualquier verdura consistente que, en líneas generales, cueste un poco de tragar a palo seco a los más pequeños. Solo tenemos que cocinar la verdura al vapor, acompañada de unas patatas y una zanahoria (mejor optar siempre por este tipo de cocción que por el hervido, pues así mantendremos intactas todas las propiedades de los vegetales), incorporar una bechamel ligera y gratinar al horno con abundante queso.

Podemos elaborar la bechamel a mano, con la ayuda de los más pequeños de la casa, que pueden ser los encargados de incorporar la harina mientras nosotros mezclamos (o viceversa). ¿Un consejo? Sustituye la mantequilla por aceite de oliva virgen extra para hacerla más saludable.

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